Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa bawat araw

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ayon sa wastong sistema ng nutrisyon (PN) ay maaaring tratuhin nang iba. Maaari kang pumuna at makahanap ng mga pagkukulang dito, o panatiko na sumunod dito sa buong buhay mo, tinatamasa ang iyong hitsura. Ngunit ang katotohanan na ang sistema ng PP ay epektibo at nakatulong sa libu-libong taong mataba na sumuko ay isang katotohanang napatunayan ng panahon at kinumpirma ng mga nutrisyunista.

Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang tungkol sa mga salad ng repolyo at steamed fish. Milyun-milyong mga recipe para sa almusal, tanghalian at hapunan ang nalikha sa ilalim ng PP system, marami sa mga ito ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan at karapat-dapat na maisama sa tamang plano sa nutrisyon ng bawat tao!

programa ng PP

• Tumutok sa "pyramid ng pagkain", ayon sa kung saan 40% ng mga pinggan sa iyong mesa ay dapat maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates (kabilang dito ang buong butil na tinapay, lahat ng uri ng cereal, maliban sa semolina, pati na rin ang mga cereal), 35% ay sariwa at steamed o inihurnong gulay at prutas, at 20% ay malusog na protina (lean meat, anumang uri ng manok at isda, fermented milk at dairy products). Ang natitirang 5% ay maaaring magmula sa taba at asukal.
• Pagsamahin ang karne sa mga gulay at prutas.
• Kung talagang gusto mo ito, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng kaunting matamis. Ngunit huwag lumampas sa pinahihintulutang limitasyon ng mga produktong naglalaman ng asukal bawat araw - 5 kutsarita. Mas mabuti pa, palitan ang asukal ng pulot. Ang lahat ng mga dessert ay maaaring kainin lamang sa unang kalahati ng araw upang magkaroon ng oras upang masunog ang mga calorie na natanggap bago ang gabi.
• Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na protina (ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 100-150 g bawat araw). Ang protina ay isang materyal na gusali na nagpapanibago sa mga selula at nagpapanatili ng pagganap ng kalamnan. Kung susuko ka sa karne at manok, dapat mong ubusin ang mga protina ng halaman, na naroroon sa malalaking dami sa mga munggo, mani at toyo.
• Iwasan ang mga naprosesong pagkain, fast food at mga sarsa, pati na rin ang mga de-latang paninda. Ang asukal at asin ay idinagdag sa maraming dami kahit na sa ketchup.

Mga deadline

Ang bawat diyeta ay maaari lamang gamitin para sa isang limitadong panahon. Kapag nakamit ang mga resulta, dapat kang lumipat sa isang malusog na diyeta. Kung nagsimula kang manatili sa wastong nutrisyon, hindi mo na kailangang isuko ang iyong mga paborito at hindi malusog na pagkain. Ngunit dapat mong mahigpit na kontrolin ang oras at dami ng pagkonsumo ng mga naturang produkto, at mabayaran din ang kanilang calorie na nilalaman na may pisikal na aktibidad.

Ang wastong nutrisyon ay napakalusog at kapaki-pakinabang na maaari mo at kahit na kailangan mong sundin ito sa buong buhay mo sa pangalan ng isang slim figure at malusog na hitsura.

Oras na para lumikha ng menu para sa iyong sarili!

Anong uri ng nutrisyon ang matatawag na tama?

Ang wastong nutrisyon (minsan ay tinatawag na malusog) ay kinabibilangan ng pagkain ng mga natural na pagkain na nakikinabang lamang sa katawan. Ang diyeta ng isang tao na nagpaplanong kumain ayon sa prinsipyong ito ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng kinakailangang dami ng nutrients. Pinag-uusapan natin ang mga sumusunod na sangkap:

Kinakailangang bilangin ang mga ito upang matiyak ang pang-araw-araw na pangangailangan. Mahalaga rin na sundin ang iba pang mga patakaran na ginagawang tama ang nutrisyon. Kaya, ang fast food, processed foods, carbonated na inumin at iba pang nakakapinsalang pagkain ay hindi dapat isama sa iyong diyeta. Inirerekomenda din na limitahan ang dami ng asin, ibukod ang mga pritong pagkain, singaw o pigsa, nilaga, o maghurno ng mga pinggan. Dapat kang kumain ng pagkain sa parehong oras araw-araw.

Paano lumikha ng isang menu para sa linggo

Ang kakaiba ng wastong nutrisyon ay hindi ito nagpapahiwatig ng pagsunod sa isang mahigpit na menu. Dapat itong pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga katangian ng tao at ang kanyang mga kagustuhan sa pagkain. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga produkto. Pinag-uusapan natin ang mga sumusunod na patakaran:

• ang almusal ay dapat na mayaman sa carbohydrates;
• ang hapunan ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates;
• Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng hibla (gulay, prutas, bran);
• kung gusto mong kumain ng matamis, dapat itong gawin lamang sa unang kalahati ng araw;
• Mahalagang ipamahagi nang tama ang mga calorie.

Karaniwan, ang mga taong sumunod sa wastong nutrisyon ay lumikha ng isang menu para sa linggo nang maaga, at pagkatapos ay maghanda lamang ng mga pinggan alinsunod dito. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng naturang diyeta, kung saan napili na ang mga kinakailangang produkto. Siyempre, ang mga pagbabago ay maaaring gawin kung, halimbawa, ang isang tao ay hindi kumain ng isang tiyak na uri ng pagkain.

Paano gumawa ng meal plan para sa pagbaba ng timbang

Ang indibidwal na pagpaplano ng iyong sariling menu para sa araw, linggo, buwan ay tutulong sa iyo na bumuo ng ugali ng pagkain ng maayos at sa isang mahigpit na tinukoy na paraan. Fractional - hindi bababa sa 3 beses, at mas mabuti 5-6 beses sa isang araw - ang diyeta ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Hindi na kailangang sirain o muling ayusin ang iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain. Umasa sa iyong pamumuhay kapag gumagawa ng isang plano.

Regimen ng pagkain para sa "mga naunang tao" (mga taong gumising, halimbawa, sa 6: 00 am at natutulog sa 10: 00 pm)

• Mag-almusal ng 7: 00 am
• Sa 10. 00, magkaroon ng pangalawang magaan na almusal
• Sa 13. 00 pumunta para sa tanghalian
• 16. 00 oras para sa afternoon tea
• Maghapunan sa 19. 00

Dietary regime para sa "night owls" (mga taong bumangon pagkalipas ng 9. 00 am at natutulog bandang 00. 00 am)

• Mag-almusal ng 10: 00 am
• Sa 13. 00 oras para sa tanghalian
• Sa 15. 00 oras na para sa tanghalian
• Sa 17. 00 pumunta para sa afternoon tea
• Sa 20. 00 oras na para sa hapunan

Kaya, ayusin ang iyong iskedyul ng pagkain upang umangkop sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Pangunahing rekomendasyon

• Dapat kang mag-almusal isang oras pagkatapos bumangon
• Uminom ng 250 ML ng maligamgam na plain water sa umaga habang walang laman ang tiyan.
• Maglaan ng 2-3 oras sa pagitan ng anumang pagkain
• kumain ng hapunan nang mas maaga o hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog

Upang maayos na mawalan ng timbang, kailangan mong subaybayan ang mga calorie ng lahat ng pagkain na iyong kinakain. Upang gawin ito, kumuha ng notepad o isang espesyal na application sa iyong telepono at gumawa ng mga tala kahit tungkol sa dami ng tubig o juice na iniinom mo.

Ano ang mahalaga kapag gumagawa ng isang menu

1. Kapag nagpaplano ng iyong lingguhang menu, maghanda kaagad ng listahan ng pamimili ng grocery. At agad na magpasya kung anong araw ang lulutuin mo. Sa ilang mga araw, halimbawa, manok at isda ay dapat isama. Sa isang araw dapat kang magkaroon ng isang magaan na salad ng gulay para sa hapunan at isang nakabubusog na beef steak para sa tanghalian, atbp.
2. Hindi mo dapat laktawan ang almusal, kahit na hindi ka nakakaramdam ng gutom. Ang bawat almusal ay dapat balanse at masustansya - 50% ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay dapat na sa almusal, mag-iwan ng 30% para sa mga protina, at 20% para sa taba.
3. Ang hapunan ay dapat maglaman ng pangunahing mga protina. Halimbawa, low-fat cottage cheese, inihurnong manok o steamed fish.
4. Ang mga meryenda sa hapon at pangalawang almusal ay wasto at balanseng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ngunit hindi sila dapat maging isang buong pagkain. Maghanda ng mga sariwang prutas para sa meryenda (maaari kang magkaroon ng isang saging, 150-200 g ng mga ubas, isang malaking mansanas), sariwa o pinakuluang gulay (repolyo, kamatis, karot, labanos, atbp. ), mga pinatuyong prutas o mani (ang huli ay dapat maging unsalted at hindi sa dami). higit sa 30 g bawat dosis).
5. Kapag nagbibilang ng mga calorie, ibawas ang mga nasunog sa panahon ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung maglalakad ka sa paligid ng lungsod buong araw o nagplano ng long-distance na cyclocross, dagdagan ang iyong diyeta para sa araw na iyon. Magplano para sa tamang dami ng carbohydrates at protina, at mag-almusal bago umalis ng bahay.
6. Uminom ng simpleng inuming tubig - hindi pinalamig o kumukulong tubig (nililinis nito ang gastrointestinal tract at nagsisimula ng mga metabolic process). Ang green tea ay mabuti para sa mga nagpapababa ng timbang (pinabilis nito ang metabolismo, pinupunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga antioxidant at perpektong pinipigilan ang gana).
7. Maaari kang uminom ng kape, ngunit uminom ng mga pagkakaiba-iba ng mataas na calorie (lattes o cappuccino) bago ang tanghalian.

Mga pagkakamali sa pagbaba ng timbang

• Ang mga breakdown para sa mga matamis at starchy na pagkain (hindi sila dapat ganap na maalis, ngunit dosis ang paggamit upang hindi lumabag sa pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie).
• Pinirito at pinausukan. Ang ganitong heat treatment ng pagkain ay posible kung magprito ka nang walang mantika, sa bukas na apoy, at manigarilyo nang hindi hihigit sa 20 minuto sa natural na paraan (hindi gamit ang artipisyal na usok).
• Mas gusto ang mga hilaw na gulay at prutas kaysa sa pinakuluang at inihurnong pagkain, kumain ng maximum sa lahat ng uri ng gulay.
• Malakas na hapunan na may malalaking bahagi. Pakuluan o nilaga ang karne o isda, siguraduhing magdagdag ng sariwang gulay (halimbawa, 200 g ng poached beef na may isang sariwang pipino).
• Madalas na pag-inom ng alak. Dapat itong iwasan, dahil ito ay medyo mataas sa calories at maaaring makapukaw ng isang malakas na pakiramdam ng gutom.
• Hindi ka dapat uminom ng tubig habang kumakain. Ang parehong napupunta para sa tsaa o juice. Brew ng isang baso ng tsaa lamang ng isang oras bago kumain at kalahating oras pagkatapos.
• Mag-ingat sa asin, pampalasa at sarsa. Ang lahat ng ito ay lubos na nagpapasigla ng gana at maaaring humantong sa mga iregularidad at labis na pagkain.
• Ang mga pagkain ay hindi dapat laktawan. Palaging magdala ng isang bag ng mani, tubig na may lemon, o isang dakot ng pasas. Sa ganitong paraan mapipigilan mo ang iyong gana at maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng pagkaantala ng pagkain.

Halimbawang menu para sa linggo

Unang araw

Pagkain sa umaga: kanin 200 g, mantikilya 10 g, isang saging o isang mansanas, itim na kape.

Meryenda: pinatuyong kulay-abo na tinapay, pinakuluang itlog, kamatis.

Pang-araw-araw na pagkain: steamed mackerel 200 g, Chinese cabbage salad na may mga gisantes at mirasol na langis 180 gramo.

Pangalawang meryenda: mababang-taba cottage cheese 120 g na may isang kutsara ng 10% kulay-gatas, berdeng mansanas, 200 ML ng tsaa.

Hapunan sa gabi: pinakuluang gulay 220 g, inihurnong piraso ng karne ng baka 140 g

Pangalawang araw

Pagkain sa umaga: isang sandwich na ginawa mula sa isang piraso ng buong butil na tinapay, creamy cottage cheese at isang plastic na pipino, 100 g ng mga ubas, tsaa o kape na may pulot.

Snack: cottage cheese 50 g na may isang kutsarita ng pulot.

Pang-araw-araw na pagkain: sabaw ng karne 200 g, sariwang Chinese cabbage salad na may pipino at kamatis, tinimplahan ng lemon juice.

Pangalawang meryenda: isang pulang mansanas at isang kiwi, berde o herbal na tsaa.

Panggabing pagkain: lean beef 200 g, dalawang sariwang pipino.

Ang ikatlong araw

Pagkain sa umaga: pinakuluang oatmeal na walang gatas - 210 g, isang kutsarang honey, avocado at unsweetened na kape.

Snack: pine nuts o walnuts 60 g, berdeng mansanas, tsaa, lemon slice.

Araw-araw na pagkain: brown rice 150 g, ang parehong halaga ng steamed gulay.

Pangalawang meryenda: kaserol ng cottage cheese, semolina, 150 g saging, herbal tea.

Hapunan sa gabi: 200 g binalatan na seafood, dalawang pipino at isang kamatis.

Ikaapat na araw

Pagkain sa umaga: oatmeal na may gatas 200 g, sariwang raspberry, blackberry, blueberries o strawberry - 100 g.

Snack: 100 g low-fat unsweetened yoghurt, isang kutsarita ng honey at bagong brewed black coffee.

Pang-araw-araw na pagkain: inihurnong mababang-taba na isda 250 g, sauerkraut 130 g.

Pangalawang meryenda: salad ng mga kamatis, mga pipino, tinimplahan ng mababang-taba na kulay-gatas 200 g.

Panggabing pagkain: 200 g na inihurnong manok na walang balat, binudburan ng 30 g Parmesan, kasama ang dalawang pipino.

Ikalimang araw

Pagkain sa umaga: 200 g ng mashed patatas sa tubig kasama ang pagdaragdag ng 30 g ng mantikilya, isang pinakuluang itlog, isang pipino.

Snack: green tea at dalawang kiwi.

Pang-araw-araw na pagkain: sopas ng kabute na may barley 260 g, pinatuyong hiwa ng tinapay o crackers at 10 g ng keso.

Pangalawang meryenda: lutong bahay na kaserol ng cottage cheese, mga pasas at yogurt 150 g.

Panggabing pagkain: inihurnong hake 200 g at seaweed 100 g.

Ikaanim na araw

Pagkain sa umaga: isang pinalo na omelette ng dalawang itlog at 150 ML ng gatas, sariwang timplang itim na kape.

Meryenda: grapefruit o pomelo.

Pang-araw-araw na pagkain: inihurnong patatas 150 g na may mga champignons 100 g, inihurnong manok 70 g.

Pangalawang meryenda: kefir o mababang-taba na pag-inom ng yogurt 200 ML, isang berdeng mansanas.

Panggabing pagkain: low-fat cottage cheese 150 g nang walang idinagdag na asukal, dalawang mansanas na inihurnong sa oven.

Ikapitong araw

Pagkain sa umaga: sinigang ng dawa sa tubig 200 g na may mantikilya 30 g, isang baso ng itim na tsaa na walang asukal.

Pangalawang pagkain sa umaga: kiwi at saging.

Pang-araw-araw na pagkain: steamed vegetable casserole + 20 g keso - 250 g, pinakuluang fillet ng manok - 100 g.

Pangalawang meryenda: pinakuluang hipon 200 g, karot o tomato juice 200 ml.

Panggabing pagkain: steamed fish cutlet 150 g, pinakuluang puting bigas 100 g, isang kamatis.

Paano magsimulang kumain ng tama

Ang pagbilis ng takbo ng buhay at ang mga produktong ipinakita nang sagana sa mga istante ng tindahan, gayundin sa mga fast food chain, mga produktong ipinataw ng advertising, maginhawang gamitin, ngunit hindi kapaki-pakinabang, at kadalasang nakakapinsala, ay nagpapaisip sa maraming tao kung paano magsisimula kumain ng tama at isama ang item na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.

Bilang karagdagan sa pag-alam kung paano pinakaepektibong bahagi at balansehin ang iyong menu, nakakatulong na isaalang-alang ang sikolohikal na aspeto at tiyaking mayroon kang tamang diskarte sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain. Anuman ang layunin ng diyeta - napagtanto ang pagnanais na mawalan ng timbang o mapabuti ang kagalingan - napakahalaga na bumuo ng tamang saloobin sa problema.

Samakatuwid hindi mo dapat:

• asahan na agad na mapabuti ang iyong kalusugan, ganap na baguhin ang iyong mga kagustuhan sa pagkain at gawi;
• Ipagkalat ang iyong pansin sa ilang kumplikadong mga gawain nang sabay-sabay;
• biglang isuko ang lahat ng karaniwang pagkain nang sabay-sabay;
• itaas ang pagkakatugma ng diyeta sa isang dulo sa sarili nito at ipasa ang buong paraan ng pamumuhay dito;
• Ang pagbibigay pansin sa mga kaisipan tungkol sa pagkain ay mas mahusay na idirekta ang enerhiya ng isip sa isa pang kapaki-pakinabang at mahalagang direksyon.

Bakit kailangan mong kumain ng tama

Ang pagsunod sa pang-araw-araw na gawain at diyeta, kasama ang kawalan ng masamang gawi at sapat na pisikal na aktibidad, ay ang mga pangunahing kondisyon para sa pagpapanatili ng katawan sa pinakamainam na kondisyon. Kadalasan ang mga simpleng katotohanang ito ay hindi naaalala hanggang sa magsimula ang mga problema sa kalusugan, na nag-aalis ng pagkakataon sa isang tao na tamasahin ang pang-araw-araw na kasiyahan sa buhay.

Para sa mga nahaharap na sa problema ng kakulangan ng enerhiya at pisikal na lakas, labis na timbang, mahinang pagtulog, pagkasira ng balat at buhok, o anumang iba pang malawak na hanay ng mga karamdaman na pinukaw ng isang hindi malusog na pamumuhay, pati na rin ang mga taong ay nag-iisip tungkol sa pag-iwas sa kanila nang maaga, ito ay napakahalaga na gumawa ng isang desisyon na lumipat sa maayos na pagkain, sundin ito sa pagsasanay, nang walang pagkaantala.

Ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay naging at nananatiling wastong nutrisyon. Dahil ito ay ang mga sangkap na pumapasok sa katawan na may pagkain na nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng lakas at hilaw na materyales para sa mga tisyu ng ating katawan.

Ang isang kinakailangang panimula ay ang mahusay na paghahanda ng diyeta para sa araw.

Mga panuntunan para sa pagpili ng diyeta para sa araw

Ang paglikha ng balanseng menu ay medyo simple. Ang pagkakaroon ng pagpapasya upang mapabuti ang iyong kalusugan at iwasto ang iyong figure, kailangan mong alagaan ang kalidad, dami at timing ng paggamit ng pagkain. Ang pagkain ay dapat na sariwa, iba-iba ang diyeta at wastong ibinahagi sa buong araw.

• Mas mainam na magsimulang kumain nang mas madalas at sa maliliit na bahagi (hindi tatlong beses, ngunit 4-6).
• Huwag kumain ng malakas bago matulog.
• Isama ang mga gulay sa bawat pagkain.
• Uminom ng mas plain still water.
• Bawasan ang dami ng simpleng carbohydrates.

Ang iyong desisyon na manatili sa isang malusog na diyeta ay gagantimpalaan ng pinabuting kalusugan, pangkalahatang kagalingan, pagbaba ng timbang at pinalakas na kaligtasan sa sakit.

Ang tamang diyeta para sa araw ay dapat na tumutugma sa isang pattern kung saan ang unang pagkain ay mas siksik kaysa sa lahat ng kasunod na pagkain.

Para sa mga nagsisimula, mahalagang magkaroon ng pag-unawa sa mga sangkap na kailangan ng bawat katawan para sa wastong paggana at ang kanilang ratio. Ang susi sa balanseng menu ay ang tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang pagkakaroon ng mga microelement tulad ng magnesium, calcium, potassium, iba't ibang bitamina at iron.

Simulan ang iyong araw sa masarap at masustansyang almusal

Ang unang bagay na pumapasok sa katawan ay dapat na plain, hindi malamig na tubig (kung pinapayagan ang kaasiman ng tiyan, kasama ang pagdaragdag ng natural na sariwang lemon juice). Makakatulong ito na pasiglahin at ihanda ang digestive system para sa karagdagang paggana. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa mabilis na pag-alis ng mga produktong dumi mula sa katawan, pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kondisyon ng balat.

Ang isang baso ng tubig ay dapat na natupok nang tama - mga tatlumpung minuto bago kumain, dahan-dahan, sa maliliit na sips.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang payo ng isang nutrisyunista tungkol sa pagkain sa umaga ay may kinalaman sa pagbubukod ng mga matatamis mula dito. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag tumatanggap ng isang bahagi ng glucose, ang katawan ay mangangailangan ng susunod na kaunti mamaya, kapag ang asukal na unang dumating ay naproseso ng digestive system.

Paano pumili ng isang malusog na tanghalian

Ayon sa mga nutrisyunista, ang pagkain sa kalagitnaan ng araw ay dapat maglaman ng 25 hanggang 50% ng kabuuang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta.

Upang gawing malusog ang iyong tanghalian hangga't maaari, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• ang simula ng pagkain ay sopas;
• pag-inom ng mainit (maliban sa malamig) na inumin;
• ang agwat sa pagitan ng tanghalian at ang nakaraang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras;
• Ito ay kapaki-pakinabang upang balansehin ang isang napaka-nakabubusog na tanghalian na may isang magaan na hapunan.

Sa anumang pagkakataon dapat mong pabayaan ang isang buong tanghalian.

Ano ang pinakamagandang kainin para sa hapunan?

Ang hapunan na may balanseng diyeta ay naglalaman ng pinakamababang calorie. Ang pagkain ng carbohydrates ay dapat na iwasan. Gayunpaman, ang pagkain na ito ay hindi dapat ganap na ibinukod mula sa rehimen - ito ay naghihikayat ng malubhang kaguluhan sa paggana ng sistema ng pagtunaw.

Maaari mong bigyan ng kagustuhan ang natural na yoghurt, steamed poultry dish, cottage cheese casserole, at seafood.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang protina omelet o isang maliit na bahagi ng mga munggo - beans, lentils, chickpeas.

Ang susi sa tagumpay ay ang kumbinasyon ng mga pagkaing mayaman sa sustansya at ang kanilang mababang calorie na nilalaman.

Ilang calories at mineral ang dapat matanggap ng katawan?

Ang mga calorie na kailangan ng katawan ay kinakalkula gamit ang mga formula na kinabibilangan ng data sa mga sumusunod na parameter ng isang partikular na tao:

Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa kasalukuyang estado ng katawan, propesyonal na stress, pamumuhay at ang layunin na itinakda ng isang tao na nagpasya na kumain ng tama para sa kanyang sarili. Kung siya ay hinihimok ng pagnanais na mawalan ng timbang, ang mga normal na tagapagpahiwatig ay nabawasan ng 20%; kung siya ay nagsusumikap na makakuha ng mass ng kalamnan, sila ay nadagdagan ng parehong halaga.

Ang mga karaniwang pamantayan ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan ay kumonsumo mula 1000 hanggang 2000 kcal bawat araw, ang mga lalaki - mula 2500 hanggang 5000. Gayunpaman, ang mga tumpak na kalkulasyon ay dapat gawin nang isa-isa.

Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan kapag lumilikha ng isang malusog na diyeta?

Ang pagsasaayos ng katawan sa isang bagong sistema ng nutrisyon ay nangangailangan ng oras, tulad ng pagbuo ng anumang ugali. Kung hindi mo maalis ang lahat ng junk food nang sabay-sabay, dapat mong gawin ito nang paunti-unti, na nagpapahintulot sa iyong sarili ng isang bagay mula sa ipinagbabawal na listahan nang halos isang beses sa isang linggo.

Makakatulong ito na mapawi ang stress at magsaya. Gayunpaman, ang pagpapahina na ito ay dapat na mabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga gulay, prutas, at malinis na inuming tubig.

Isang listahan na makakatulong na limitahan ang mga nakakapinsalang pagkain sa iyong diyeta:

• mayaman, yeast-based at additive-containing baked goods, tinapay at wheat bread (tama na bigyan ng kagustuhan ang buong butil at rye na walang lebadura);
• kendi;
• mga produktong sausage;
• mayonesa at mga sarsa batay dito;
• de-latang karne at isda;
• pinausukan at inasnan na mga pagkaing karne;
• pula ng itlog;
• mga pagkaing mataas sa taba ng hayop;
• alak;
• mabilis na pagkain, semi-tapos na mga produkto;
• mga carbonated na inumin, lalo na ang matamis, na naglalaman ng mga tina at pampalasa.

Ito ay lalong mahalaga na maunawaan ang kahalagahan ng pagiging bago ng mga produkto at mga inihandang pagkain. Kahit na ang mga masusustansyang pagkain ay maaaring makasama kung hindi inihanda ng tama. Laging mas gusto ang pinakuluang at singaw kaysa pinirito.

Isang halimbawa ng tamang menu para sa araw

Ang mga kagustuhan sa panlasa ng bawat isa ay indibidwal. Bukod dito, mahirap lumikha ng isang menu nang tama sa mahabang panahon. Gayunpaman, sa sandaling gawin mo ang landas ng pagwawasto ng iyong diyeta, unti-unti kang matututo ng maraming mga recipe at mga bagong pagkain, at magagawa mong piliin ang mga pinaka-kanais-nais para sa iyong sarili.

Tinatayang isang araw na pagkain ay maaaring magmukhang ganito:

• pinakuluang itlog na may sinigang na bakwit para sa almusal, natural na kakaw bilang inumin, dapat ka ring magdagdag ng sariwang mansanas o orange;
• para sa tanghalian - atsara na sopas, steamed, pinakuluang o inihurnong karne ng manok nang walang pagdaragdag ng taba, mas mabuti ang fillet, isang piraso ng rye o rye-wheat bread, green tea na may honey o lemon;
• sa panahon ng meryenda sa hapon maaari kang kumain ng cottage cheese na may mga sariwang berry o prutas;
• Ang isang mahusay na hapunan ay ilang walang taba na karne (hindi luto) at mga gulay.

Para sa mga meryenda, maaari kang bumaling sa mga gulay at prutas; sa kaso ng matinding gutom, maaari kang bumaling sa mga mani at buto. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng simpleng tubig (mga 2 litro) na kinakailangan para sa kalusugan.

Weekend

Ang ilang mga tao ay naniniwala na sa katapusan ng linggo maaari nilang payagan ang kanilang mga sarili na lumihis mula sa kanilang diyeta at kumain ng mga hindi malusog na pagkain na wala sa diyeta sa ibang mga araw. Ang opinyon na ito ay mali, dahil ang gayong pagkilos ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng mga benepisyo ng nakaraang menu. Siyempre, kung minsan ay maaari mong bayaran ang isang bagay na hindi masyadong kapaki-pakinabang, ngunit sa maliit na dami. Maaaring kainin ang mabibigat na pagkain kapag pista opisyal, ngunit hindi tuwing katapusan ng linggo.

Ang menu para sa Sabado sa tamang nutrisyon mode ay maaaring magmukhang ganito:

• Kasama sa almusal ang oatmeal at baked apple. Dapat mong gamitin ang tsaa bilang inumin. Mahalagang maunawaan na hindi ka dapat maglagay ng asukal sa tsaa. Kung nais mong matamis ang inumin, inirerekumenda na gumamit ng pulot.
• Pangalawang almusal - yogurt at saging.
• Para sa tanghalian maaari kang maghanda ng sopas ng manok na may mga gulay. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng isda bilang pangalawang kurso. Salad - vinaigrette. Ang inumin ay compote.
• Para sa meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng yogurt at magdagdag ng mga mani dito. Maaari kang pumili ng mga pinatuyong prutas sa halip.
• Para sa hapunan, ang isang mahusay na pagpipilian ay ham at nilagang gulay. Ang inumin ay tsaa.

Sa Linggo, maaari mong ituring ang iyong sarili sa cottage cheese casserole para sa almusal. Dapat itong tinimplahan ng pulot. Maaari ka ring kumain ng toast na may tsaa. Para sa pangalawang almusal maaari kang pumili ng yogurt at crackers. Ang tanghalian ay binubuo ng borscht, cutlet ng manok na may bakwit, compote. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda sa hapon, gaya ng dati, ay magiging cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas. Para sa hapunan, inirerekumenda na kumain ng pinakuluang veal at vegetable salad.

Ano ang gagawin kung wala kang sapat na oras upang magluto

Para sa mga gustong kumain ng malusog, ang susi sa tagumpay ay pagkakapare-pareho. Tanging ang mga pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay ang maaaring magdulot ng mga tunay na benepisyo. Kadalasan ang modernong tulin ng buhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nag-iiwan ng oras para sa magkano. Sa anumang pagkakataon dapat mong isuko ang iyong desisyon na maging mas malusog o ang iyong pagnanais na magbawas ng timbang.

Ang simula ng paglalakbay ay palaging pinakamahirap, madalas nating iniiwan ang pagkamit ng gusto natin nang hindi nagsisimula, dahil lamang sa limitadong oras at lakas, ngunit may mga propesyonal na handa at handang magbigay ng karampatang tulong.

Kung wala kang oras upang alagaan ang iyong pagkain, maaari kang mag-order ng mga handa na pagkain para sa paghahatid, sariwa at maayos na balanse. Napakadaling pumili ng pagkain para sa iyong sarili mula sa seksyon na tumutugma sa iyong layunin (mawalan ng timbang, manatiling malusog pagkatapos ng diyeta, makakuha ng mass ng kalamnan, atbp. ). Ang isang menu ay inaalok para sa kalendaryo at linggo ng trabaho, na may detalyadong paglalarawan ng komposisyon ng mga produkto at ang mga sustansya sa kanila.

Sa iyong kahilingan, maghahatid kami ng malusog, sariwang pagkain na maaari mong kainin sa trabaho at sa bahay. Ang mga kumportableng kondisyon ng serbisyo ay magbibigay-daan sa iyo, nang hindi nag-aaksaya ng oras at pagsisikap sa kusina, na tangkilikin ang iba't ibang balanseng pagkain, na marami sa mga ito ay maaaring hindi mo kaagad ihanda ang iyong sarili.

Ang pagkakataong gamitin ang mga serbisyong inaalok ng mga respetado at karampatang mga espesyalista ay aalisin ang pangangailangang mag-aral ng maraming video, tingnan ang mga larawan at magbasa ng mga artikulo upang mapalawak ang iyong hanay sa pagluluto.

Walang dahilan upang ipagpaliban ang pagsisimula ng iyong plano na kumain ng malusog. Gawin mo ngayon.